Smettere di avere fame: sei consigli per superare il dilemma della dieta

Uno dei modi più veloci per rovinare una dieta è fare della fame la sua caratteristica principale. Le persone iniziano con buone intenzioni, tagliano troppo le porzioni, tolgono ogni piacere dai pasti, trascorrono metà della giornata a pensare al cibo e poi incolpano se stesse quando il piano fallisce in un martedì sera a caso davanti al frigorifero. Questo schema è così comune che molte persone iniziano a credere che la perdita di peso debba sempre far sentire infelici. Non è così.

La fame durante la perdita di peso è reale e merita rispetto. Se mangi meno di quanto il tuo corpo è abituato, di solito te ne accorgerai. Ma c’è una grande differenza tra un piano che include un po’ di fame gestibile e un piano che ti fa sentire famelico, distratto, irritabile e ad uno spuntino dal collasso. Il secondo tipo dura raramente.

La domanda migliore non è come “ingannare” il corpo per sempre. La domanda migliore è come mangiare in modo da ridurre le calorie senza far sembrare ogni giorno una punizione. Questa risposta di solito ha meno a che fare con un alimento miracoloso e più con la struttura del pasto, il volume del cibo, le proteine, le fibre e la qualità della routine quotidiana.

Se la dieta sembra sempre renderti più affamato che mai, ecco sei modi più intelligenti per semplificare il processo.

1. Costruisci pasti attorno ad alimenti che occupano spazio, non solo forza di volontà

Una delle idee più utili nella gestione del peso è la densità energetica. Alcuni alimenti racchiudono molte calorie in una piccola quantità di spazio. Altri ti danno più volume per meno calorie. Se continui a scegliere la prima categoria, la fame tende a raggiungerti velocemente. Se usi più del secondo, la dieta diventa meno drammatica.

Questo è il motivo per cui molti degli alimenti più utili per la perdita di peso sembrano quasi noiosi di proposito. Verdura, frutta, zuppe a base di brodo, fagioli, lenticchie, patate, avena e cereali integrali non sembrano trucchetti intelligenti, ma spesso fanno un lavoro migliore con sazietà rispetto agli snack ad alto contenuto calorico che svaniscono in quattro bocconi e ti lasciano più affamato venti minuti dopo.

Una grande insalata ricca di proteine, una ciotola di zuppa di fagioli, yogurt con frutti di bosco, fiocchi d’avena con frutta o un piatto costruito attorno a verdure e una fonte proteica adeguata spesso hanno più capacità di resistenza rispetto ai piccoli “cibi dietetici” progettati per renderti orgoglioso di non mangiare quasi nulla. L’orgoglio non è un pasto. Il volume conta.

Se ti senti costantemente privato, la prima cosa da controllare non è il tuo carattere. Dipende se i tuoi pasti sono fisicamente troppo piccoli per le calorie che ti stai concedendo.

2. Fai in modo che le proteine ​​facciano il loro peso

Le proteine ​​sono uno dei nutrienti più utili in qualsiasi programma di perdita di peso perché tendono a rendere i pasti più soddisfacenti e aiutano a preservare la massa magra mentre si perde grasso. Molte persone che si lamentano del fatto che la dieta li rende affamati costruiscono accidentalmente i pasti solo con l’amido, solo con gli snack o con cibi a basso volume che non li calmano mai veramente.

Un pasto migliore solitamente include una fonte proteica chiara. Possono essere uova, yogurt greco, ricotta, pollo, pesce, tofu, fagioli, lenticchie, carne magra, edamame o altri alimenti adatti alla tua dieta e alle tue preferenze. Il punto non è trasformare ogni piatto in un rituale da bodybuilder. Il punto è smettere di mangiare pasti che tecnicamente sono cibo ma emotivamente sono un pre-spuntino.

Anche le proteine ​​funzionano meglio una volta distribuite nell’arco della giornata invece di arrivare in un’enorme porzione a cena dopo un lungo periodo di scelte a basso senso di sazietà. Spesso le persone cercano di “essere buone” tutto il giorno con caffè, frutta, cracker o quasi nulla, per poi chiedersi perché la cena si trasforma in un fallimento negoziale. Il tuo appetito prendeva appunti.

Se vuoi che la dieta ti sembri più stabile, inizia controllando se la colazione e il pranzo contengono effettivamente abbastanza proteine ​​da poter essere considerati pasti veri e propri.

3. Smetti di temere i carboidrati e inizia a sceglierne di migliori

È facile incolpare i carboidrati perché sono ovunque e perché i cattivi consigli dietetici hanno bisogno di un cattivo. Ma i carboidrati non sono il problema in senso semplice e universale. In pratica, il problema più grande è solitamente il tipo e la forma di carboidrati su cui fai affidamento.

I carboidrati raffinati e altamente trasformati possono essere facilmente consumati in eccesso e spesso non mantengono sazi a lungo. L’avena integrale, i fagioli, le lenticchie, la frutta, le patate e altri alimenti ricchi di carboidrati tendono a comportarsi in modo molto diverso. Apportano più volume, più sostanze nutritive e una migliore capacità di resistenza rispetto al ciclo a basso sforzo di pane bianco, snack zuccherati e prodotti “sani” che sono per lo più amido raffinato con un’etichetta promettente.

Questo è anche il motivo per cui molti programmi dietetici diventano inutilmente duri. Rimuovono così tanti carboidrati che l’energia diminuisce, gli allenamenti ne risentono, l’umore peggiora e l’intero processo diventa più difficile del necessario. Per molte persone, la mossa migliore non è “ridurre i carboidrati all’osso”. Si tratta di “scegliere carboidrati più utili e inserirli nei pasti che realmente ti soddisfano”.

Il corpo ha bisogno di carburante. Il trucco è smettere di alimentarlo in modi che creano più caos nell’appetito che sazietà.

4. Usa la fibra con uno scopo invece di sperare che accada accidentalmente

La fibra è una delle parti meno affascinanti della scrittura nutrizionale e una delle parti più utili del mangiare vero e proprio. Aiuta gli alimenti a occupare più spazio, rallenta la digestione e generalmente supporta la sensazione che valga la pena sedersi per un pasto.

Le persone che seguono una dieta povera di fibre spesso finiscono per mangiare secondo uno schema strano: cibi altamente appetibili, masticare pochissimo, poco volume e una quantità sorprendente di calorie che in qualche modo non sembrano mai molte. Questo è uno dei motivi per cui una dieta ultra-elaborata può lasciare qualcuno contemporaneamente sovralimentato e insoddisfatto.

Se desideri una dieta meno punitiva, cerca modi semplici per apportare più fibre durante la giornata. Farina d’avena a colazione. Fagioli in zuppe, ciotole o insalate. Frutta intera invece del succo. Più verdure a pranzo e a cena. Versioni integrali di pane e cereali che vale la pena mangiare. Patate, lenticchie, frutti di bosco, mele, pere, ceci, semi di chia e verdure fanno di più per la sazietà di quanto farà mai la maggior parte delle confezioni di “snack dietetici”.

Il punto non è inseguire la fibra con l’intensità senza gioia di un foglio di calcolo. Si tratta di costruire pasti con cibi che ti rallentano e ti saziano invece di cibi che scompaiono rapidamente e ti fanno scrutare la cucina un’ora dopo.

5. Trova il ritmo del pasto che ti rende meno affamato e non più ossessivo

I vecchi consigli dietetici spesso diventano stranamente rigidi riguardo agli orari dei pasti. Alcuni piani prevedono solo tre pasti. Altri dicono che sei pasti al giorno altrimenti il ​​tuo metabolismo andrà alla deriva. Entrambe le posizioni sono troppo ordinate.

La frequenza dei pasti non è una religione. Alcune persone riescono bene con tre pasti solidi. Altri si sentono meglio con tre pasti e uno o due spuntini programmati. Alcuni preferiscono una cena anticipata, altri hanno bisogno di uno schema alimentare pomeridiano più forte in modo da non arrivare fino a sera pronti a demolire l’esposizione di una panetteria. Il modello migliore è quello che riduce la fame di rimbalzo e supporta la coerenza.

Ciò che di solito fallisce è il caos. Lunghi periodi di sottoalimentazione seguiti da pascolo casuale. Piccoli pasti troppo virtuosi per essere soddisfatti. Saltare i pasti in nome della disciplina e poi mangiare con la stabilità emotiva di un procione in una busta da asporto. Questi modelli non dimostrano debolezza. Di solito dimostrano che la struttura è sbagliata.

Una domanda migliore è questa: in quali momenti della giornata hai troppa fame e perdi il controllo? È qui che il piano ha bisogno di aiuto. Forse la colazione ha bisogno di più sostanza. Forse il pranzo è troppo piccolo. Forse il tardo pomeriggio ha bisogno di una vera merenda invece che di propositi eroici. Magari la cena va bene ma la sera ha bisogno di una routine più tranquilla e di meno agguati commestibili.

L’obiettivo non è mangiare tutto il giorno. L’obiettivo è fermare il ciclo in cui la fame diventa così forte che qualsiasi piano sembra improvvisamente immaginario.

6. Non lasciare che il “sano” diventi senza gioia

Questo punto conta più di quanto ammetta la maggior parte degli articoli sulla dieta. La soddisfazione fa parte del controllo dell’appetito. Se il tuo cibo ha un sapore piatto, sembra ripetitivo e ti lascia emotivamente poco convinto, il piano sembrerà fragile anche se le calorie sono tecnicamente corrette.

È qui che contano erbe, spezie, consistenza, temperatura, croccantezza, acidità e una cucina decente. È più facile convivere con una ciotola di cibo dal sapore brillante, caldo, saporito e completo che con una triste disposizione di semplici proteine ​​​​e rassegnazione al vapore. La dieta diventa più difficile quando ogni pasto sembra una scusa.

Le spezie qui sono utili, e il vecchio articolo aveva l’istinto giusto su questo punto. Un buon condimento può rendere i pasti più magri più sostanziosi e piacevoli. Ma l’idea più grande va oltre le spezie. Costruisci pasti che abbiano sapore, contrasto e un po’ di piacere. Le verdure arrostite battono quelle molli. La frutta croccante batte gli snack stanchi. Una ciotola di yogurt con bacche, semi e cannella sembra più un cibo di quanto lo sarà mai un biscotto secco “sano”.

Le persone spesso mangiano troppo non solo perché hanno fame, ma perché il cibo che si concedono non è mai abbastanza soddisfacente per concludere la conversazione.

E l’acqua?

L’acqua è importante, ma è meglio conservarla nel ruolo giusto. A volte le persone confondono la sete, l’abitudine, la noia o l’irrequietezza generale con la fame. Bere abbastanza durante la giornata è un’idea sensata per molte ragioni e può aiutare alcune persone a evitare spuntini non necessari. Ma l’acqua non è un sostituto del cibo, e non dovrebbe essere usata come una trovata per soffocare l’appetito in un silenzio temporaneo.

La versione utile di questo consiglio è semplice: resta idratato, soprattutto se i tuoi pasti stanno diventando migliori e ricchi di fibre. Mantieni l’acqua facilmente raggiungibile. Bere un drink prima di assumere ogni impulso di mangiare è un’emergenza nutrizionale. Quindi, se hai ancora fame, mangia come un adulto adulto piuttosto che fingere che si possa negoziare per sempre con il corpo attraverso i liquidi e la negazione.

Ciò che di solito peggiora la fame alimentare

A volte è utile essere diretti riguardo alle abitudini che trasformano la fame ragionevole in una lotta costante.

• A partire da un taglio calorico troppo aggressivo
• Saltare i pasti e cercare di “risparmiare calorie” per dopo
• Preparare pasti con troppo poche proteine
• Mangiare cibi a basso contenuto di fibre per gran parte della giornata
• Affidarsi a frullati, barrette o snack invece che a pasti veri e propri
• Dormire male e confondere la stanchezza con la fame
• Mantenere cibi altamente allettanti sempre a portata di mano durante una fase stressante

Nessuna di queste abitudini rende qualcuno debole. Rendono semplicemente la dieta più difficile del necessario. La maggior parte dei problemi di appetito migliorano una volta migliorata la struttura.

Un modo migliore di pensare alla “dieta”

Molte persone falliscono perché considerano la perdita di peso un’emergenza temporanea. Mangiano in un modo che ha senso solo per poche settimane drammatiche, poi si mostrano sorpresi quando la vita normale manda all’aria il piano. Ecco perché la parola dieta provoca così tanto terrore. Spesso segnala restrizioni senza futuro.

Una cornice migliore è costruire un modo di mangiare che crei un modesto deficit calorico pur mantenendo l’aspetto di una vita. I pasti dovrebbero assomigliare al cibo che puoi immaginare di mangiare tra un anno, non a una punizione che speri di evitare entro la fine del mese. La fame dovrebbe essere presente in ondate gestibili, non urlare attraverso i muri tutto il giorno.

Questo è anche il motivo per cui lo “scivolare” non dovrebbe essere trattato come un evento morale. Un pasto abbondante, un dessert, una serata sociale o una giornata difficile non distruggono l’intero progetto. Di solito il vero danno deriva da ciò che accade dopo: il senso di colpa, il pensiero tutto o niente e la decisione di abbuffarsi di più o ricominciare con un piano ancora più duro. Anche qui la calma batte il dramma.

La linea di fondo

Se la dieta ti fa sempre morire di fame, la risposta di solito non è una forza di volontà più forte. È una struttura migliore. Pasti con più volume, più fibre e abbastanza proteine ​​sono spesso più facili da convivere rispetto a piccole porzioni “dietetiche” che ti lasciano pensare al cibo tutto il giorno. Migliori scelte di carboidrati, un ritmo dei pasti più costante, una corretta idratazione e sapori più soddisfacenti possono anche rendere la perdita di peso molto meno punitiva. Il piano più forte non è quello che dimostra quanto poco puoi mangiare. È quello che ti consente di mangiare abbastanza bene da rimanere costante abbastanza a lungo da fare progressi.