Diete ad alto contenuto proteico: vantaggi e sicurezza

Il consumo ad alto contenuto proteico si è spostato dagli angoli del bodybuilding alle cucine ordinarie. Le persone lo usano per perdere peso, controllare l’appetito, allenare la forza, invecchiare bene e stabilizzare lo zucchero nel sangue. L’idea è semplice: le proteine ​​aiutano a costruire e mantenere i tessuti, supportano la riparazione muscolare e spesso rendono i pasti più soddisfacenti. L’esecuzione può essere meno semplice. Una dieta ricca di proteine ​​a base di carne fritta, senza vegetali e frullati gessosi ha ben poco in comune con una dieta a base di pesce, uova, yogurt, fagioli, lenticchie, tofu, noci, semi e verdure.

Per letture salutistiche correlate, vedere 10 fonti proteiche per vegetariani, 5 modi per scegliere le proteine ​​in polvere.

Cosa fanno le proteine

Le proteine ​​forniscono aminoacidi utilizzati per costruire e riparare muscoli, ossa, pelle, enzimi, ormoni e proteine ​​immunitarie. Gli alimenti di origine animale come uova, pesce, pollame, carne e latticini forniscono proteine ​​complete. Anche gli alimenti vegetali come fagioli, lenticchie, noci, semi e cereali apportano aminoacidi e una dieta variata a base vegetale può coprire i fabbisogni durante la giornata.

Il corpo non è un magazzino di proteine ​​illimitate. Utilizza ciò di cui ha bisogno nel contesto dell’apporto energetico, dell’allenamento, dell’età, dello stato di salute e della qualità generale della dieta.

Benefici di un modello ad alto contenuto proteico

Le proteine ​​possono aumentare la sazietà, il che può aiutare le persone a ridurre il pascolo e a preparare pasti che durino più a lungo. Supporta anche la conservazione dei muscoli durante la perdita di peso, soprattutto se abbinato ad un allenamento di resistenza. Gli anziani potrebbero dover prestare maggiore attenzione alle proteine ​​perché la perdita muscolare può accelerare con l’età, l’inattività e la malattia.

Per le persone attive, la distribuzione delle proteine ​​è importante. Una giornata quasi priva di proteine ​​fino alla cena può essere meno utile di porzioni costanti durante i pasti. La colazione con proteine ​​spesso cambia il copione dell’appetito dell’intera giornata.

Errori comuni

• Taglio della fibra troppo in basso: sostituire le piante con solo proteine ​​animali può peggiorare la stitichezza e la salute dell’intestino.
• Ignorare le calorie: le proteine ​​aiutano la sazietà, ma il bilancio energetico conta comunque.
• Uso eccessivo di integratori: le polveri possono aiutare la comodità, ma non sostituiscono la qualità del cibo.
• Scegliere spesso le carni lavorate: la frequente pancetta, salsicce e salumi sono una base scarsa.
• Saltare l’allenamento della forza: proteine ​​più inattività sono un piano muscolare più debole.

Chi dovrebbe stare attento

Le persone con malattia renale cronica necessitano di una guida proteica personalizzata. Prima della dialisi, ad alcuni pazienti può essere consigliato di limitare le proteine; durante la dialisi il fabbisogno può aumentare. La giusta quantità dipende dallo stadio della malattia, dalle dimensioni corporee, dal trattamento e dai risultati di laboratorio.

Le persone con malattie del fegato, gotta, gravidanza, storia di disturbi alimentari, diabete trattato con farmaci o gravi disturbi digestivi dovrebbero evitare drastiche oscillazioni della dieta senza il consiglio del medico. I cambiamenti alimentari possono alterare la glicemia, i sintomi, il fabbisogno di farmaci e l’idratazione.

Costruire un piatto migliore e ricco di proteine

Un piatto forte contiene proteine ​​e vegetali. Prova lo yogurt greco con frutti di bosco e avena, uova con verdure e pane tostato integrale, zuppa di lenticchie con insalata, salmone con patate e verdure, tofu saltato in padella o pollo con fagioli e verdure arrostite. Il cast di supporto è importante. Fibre, potassio, magnesio e grassi sani svolgono un lavoro silenzioso in sottofondo.

Come pensare alle proteine ​​in polvere

Le proteine ​​in polvere possono essere utili per comodità, problemi di appetito o programmi di allenamento. Scegli prodotti con un’etichettatura chiara, test di terze parti ove pertinente, contenuto di zucchero ragionevole e ingredienti che tolleri. Una polvere che provoca gonfiore, diarrea o terrore ha fallito la sua audizione.

Distribuzione delle proteine ​​durante la giornata

Molte persone mangiano poche proteine ​​a colazione, una quantità modesta a pranzo e una grande porzione a cena. Una diffusione più costante può supportare la pienezza e la riparazione muscolare. La colazione potrebbe includere uova, yogurt, tofu, ricotta, fagioli, salmone affumicato o un frullato ricco di proteine. Il pranzo può includere lenticchie, pollo, tonno, tempeh o yogurt greco come parte di un piatto equilibrato.

Il punto non è contare ogni grammo per sempre. È rendere ogni pasto abbastanza robusto da durare.

Proteine ​​durante la perdita di peso

Durante la perdita di peso, il corpo può perdere muscoli insieme al grasso, soprattutto se le calorie diminuiscono drasticamente e l’allenamento di resistenza è assente. Un adeguato lavoro proteico e di forza aiuta a proteggere la massa magra. Ciò è importante per il metabolismo, la funzione e il mantenimento a lungo termine. Una dieta che fa spostare l’ago della bilancia ma lascia la persona debole ha fatto un pessimo affare.

Le persone che usano farmaci per ridurre l’appetito potrebbero aver bisogno di proteine ​​intenzionalmente perché la fame non ricorda più loro di mangiare abbastanza. Piccole porzioni di proteine ​​durante la giornata possono sembrare più facili di un pasto abbondante.

Strategia proteica vegetale

Le proteine ​​vegetali apportano fibre e minerali, ma alcune persone hanno bisogno di una pianificazione per raggiungere una quantità sufficiente di proteine ​​totali. Gli alimenti a base di soia, lenticchie, fagioli, ceci, piselli, seitan, noci, semi e cereali integrali possono funzionare bene. La combinazione di vari alimenti vegetali durante la giornata copre il fabbisogno di aminoacidi della maggior parte delle persone sane.

La tolleranza digestiva migliora con porzioni graduali. Inizia con una zuppa di lenticchie o tofu piuttosto che con un’eroica ciotola di fagioli che mette alla prova l’acustica della stanza.

La qualità batte il teatro proteico

Un pasto può essere ricco di proteine ​​e tuttavia di scarsa qualità generale. Carni lavorate fritte, piatti a basso contenuto di fibre e l’uso costante di integratori possono raggiungere un obiettivo proteico perdendo potassio, fibre e grassi sani. Le scelte migliori includono pesce, pollame, uova, yogurt bianco, fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, noci e semi.

Le proteine ​​dovrebbero rendere la dieta più forte, non più ristretta. Aggiungi verdura, frutta, cereali integrali e liquidi per favorire la digestione e la salute del cuore.

L’allenamento cambia il discorso sulle proteine

L’allenamento della forza dà un lavoro alle proteine ​​alimentari. Senza esercizi di resistenza, le proteine ​​extra hanno un segnale minore per la costruzione muscolare. I principianti possono iniziare con movimenti basati sul peso corporeo, fasce di resistenza o macchine. Gli anziani e le persone che soffrono di dolore possono aver bisogno di una guida professionale, ma il principio resta: i muscoli hanno bisogno sia di elementi costitutivi che di una ragione per usarli.

Segnali di proteine ​​e appetito

Le proteine ​​possono ridurre la fame, ma non dovrebbero essere utilizzate per mettere a tacere completamente il corpo. Le diete ad alto contenuto proteico abbinate a carboidrati molto bassi o grassi molto bassi possono diventare difficili da sostenere. Alcune persone sviluppano stitichezza, alito cattivo, umore basso o scarse prestazioni sportive se la dieta diventa ristretta.

Una domanda migliore di “Quante proteine ​​posso forzare?” è “Questo pasto mi mantiene soddisfatto, nutrito e funzionante?” La risposta di solito include piante, fluidi e abbastanza energia totale.

Anziani e recupero dalla malattia

Le proteine ​​meritano attenzione dopo una malattia, un intervento chirurgico o un’inattività perché la perdita muscolare può avvenire rapidamente. Gli anziani possono aver bisogno di fonti proteiche facili e morbide se l’appetito è basso: yogurt, uova, pesce, zuppe con lenticchie, tofu, ricotta o frullati. Problemi dentali, difficoltà di deglutizione o malattie digestive possono cambiare il piano.

La perdita di peso involontaria, la debolezza o lo scarso appetito in un adulto anziano dovrebbero essere discussi con un medico.

Aggiornamenti proteici semplici

• Aggiungi lo yogurt greco a colazione.
• Usa le lenticchie nella zuppa.
• Aggiungi uova, tofu o fagioli a pranzo.
• A cena scegli pesce o pollame con verdure.
• Conserva noci o ceci arrostiti per gli spuntini.

Comfort digestivo grazie all’alto contenuto proteico

Alcune persone aumentano le proteine ​​e diminuiscono accidentalmente le fibre. Segue la stitichezza. Mantieni nel piano verdure, frutta, fagioli o cereali integrali e bevi abbastanza liquidi. Se le proteine ​​del latte provocano gonfiore, prova yogurt, uova, pesce, tofu o legumi senza lattosio in porzioni tollerabili. La migliore fonte proteica è quella che il corpo può utilizzare senza protestare.

Monitoraggio medico

Le persone con diabete, malattie renali, gotta, malattie del fegato o farmaci complessi dovrebbero chiedersi se gli obiettivi proteici, l’idratazione o il monitoraggio di laboratorio necessitano di aggiustamenti. I cambiamenti nella dieta sono abbastanza potenti da meritare rispetto.

Proteine ​​e salute del cuore

La fonte proteica modifica l’effetto più ampio sulla salute. Pesce, fagioli, lenticchie, tofu, noci e yogurt apportano un pacchetto diverso dalle carni lavorate. Se l’obiettivo è la salute a lungo termine, ruotare le fonti e tenere in considerazione i grassi saturi, il sodio e le fibre. Una dieta ricca di proteine ​​dovrebbe comunque rispettare il cuore.

Le persone con una storia di disturbi alimentari dovrebbero evitare obiettivi macro rigidi se non supervisionati. Gli obiettivi proteici possono supportare la salute, ma i numeri possono diventare una gabbia per alcuni lettori.

Un semplice controllo di sicurezza prima di aumentare le proteine

Prima di rendere le proteine ​​il fulcro di ogni pasto, guarda l’intero piatto e la tua storia di salute. Le proteine ​​funzionano meglio insieme a carboidrati ricchi di fibre, verdure, grassi sani e abbastanza liquidi. Le persone con malattie renali, malattie epatiche significative, disturbi alimentari, problemi di gravidanza o piani terapeutici complessi dovrebbero utilizzare una guida medica piuttosto che un obiettivo generico dei social media.

Domande frequenti

Di quante proteine ​​hanno bisogno gli adulti sani?

Il fabbisogno varia, ma le proteine ​​rientrano comunemente tra il 10% e il 35% delle calorie totali per gli adulti sani. Gli atleti, gli anziani e le persone che perdono peso potrebbero aver bisogno di una guida su misura.

L’alto contenuto proteico fa male ai reni?

Le persone con reni sani di solito gestiscono le normali proteine ​​alimentari, ma la malattia renale cronica richiede una consulenza proteica personalizzata.

Le diete a base vegetale possono fornire abbastanza proteine?

Sì, con una varietà di legumi, alimenti a base di soia, noci, semi, cereali e un adeguato apporto calorico totale. Alcune persone traggono beneficio dalla guida del dietista.

Ho bisogno di proteine ​​in polvere?

Non sempre. Può aiutare la comodità, ma le fonti proteiche integrali dovrebbero rimanere la base per la maggior parte delle persone.

Fonti

Le indicazioni qui sono generali. Un medico che conosce la tua storia può aiutarti a scegliere i passi successivi sicuri.