Dimagrire questo autunno: 5 consigli per dimagrire da celebrità

La parola dieta ha un problema di marchio. Per molte persone, fa ancora rivivere le stesse vecchie immagini: fame, cattivo umore, bassa energia, regole ossessive e il lento collasso in voglie che alla fine termina con l’eccesso di cibo, il senso di colpa e la promessa di “ricominciare lunedì”. Questo ciclo è così comune che molte persone credono che la perdita di peso debba sentirsi infelice prima che possa funzionare.

Non è così.

La verità più utile è più silenziosa. La perdita di peso tende a funzionare meglio quando smette di agire come una punizione e inizia a comportarsi come una struttura. Mangi in un modo che ti lascia più spesso soddisfatto che privato. Ti muovi di più senza pretendere che ogni allenamento debba essere eroico. Gestisci le porzioni invece di cercare di vincere una guerra morale contro il pane. Dormi abbastanza perché il tuo appetito non passi il giorno successivo cercando di compensare la tua stanchezza. E ripeti quelle scelte abbastanza a lungo da farle smettere di sembrare temporanee.

L’autunno è una buona stagione per questo tipo di ripristino. L’estate di solito porta viaggi, pasti irregolari, drink all’aperto, celebrazioni e routine che vanno alla deriva. L’autunno tende a ridare forma alla settimana. Il lavoro si intensifica nuovamente. Ritornano gli orari scolastici. Anche il clima spesso rende le persone più disposte a cucinare, camminare e ad adottare abitudini più stabili. Ciò la rende una stagione di gran lunga migliore per una perdita di peso sostenibile rispetto a qualsiasi drammatica fantasia di gennaio costruita sul panico e sul disgusto di sé.

La vecchia versione di questo articolo si basava su “consigli per perdere peso da parte delle celebrità”, che di solito è un modo educato per dare consigli riciclati con capelli migliori. Ciò che effettivamente aiuta è più pratico di così. Non hai bisogno della disciplina delle celebrità. Hai bisogno di un sistema che funzioni nella vita ordinaria.

1. Prepara pasti che controllino la fame invece di innescarla

Uno dei motivi principali per cui le persone lottano per perdere peso è che i pasti sono troppo deboli per proteggersi dal resto della giornata. La colazione è leggera e dolce, il pranzo è frettoloso, il pomeriggio diventa uno spuntino d’emergenza e la cena si trasforma in un rito di compensazione per ogni caloria e sensazione mal gestita prima. Quindi la persona incolpa la propria forza di volontà, anche se il vero problema era la struttura del pasto.

Un approccio migliore è semplice: costruire pasti attorno a cibi che ti mantengono sazio più a lungo. Le proteine ​​aiutano. La fibra aiuta. Il cibo con il volume effettivo aiuta. Ciò significa che i pasti costituiti da uova, yogurt, pollo, pesce, fagioli, lenticchie, tofu, ricotta, verdure, frutta, avena, patate, zuppe e altri alimenti meno trasformati di solito si comportano meglio dei pasti costituiti da pasticcini, cracker, cereali zuccherati o frammenti di snack casuali che fingono di essere il pranzo.

Ciò non significa che ogni pasto debba diventare triste o rigido. Significa che i tuoi pasti dovrebbero aiutarti, non tradirti due ore dopo.

Un modo pratico per pensarci è questo:

• Inizia con una fonte proteica.
• Aggiungi verdura o frutta.
• Quindi aggiungere il resto del pasto in una quantità ragionevole.

Questo cambiamento fa una differenza sorprendente. Una colazione a base di yogurt greco, frutti di bosco e noci si comporta in modo molto diverso dal caffè e da un dolce. Un pranzo con pollo, fagioli, verdure e riso si comporta diversamente dai cracker e da una barretta di cereali. La fame diventa meno drammatica. Le voglie diventano meno teatrali. La giornata si fa più tranquilla.

E una volta che la fame si calma, la perdita di peso smette di sembrare una negoziazione in ostaggio.

2. Smetti di bere calorie che non fanno quasi nulla per saziarti

Se desideri uno dei modi più puliti per migliorare un piano di perdita di peso senza mettere sottosopra l’intera cucina, guarda le tue bevande. Caffè zuccherato, succhi di frutta, bibite gassate, bevande energetiche, frullati preparati più come dessert che come cibo e alcolici occasionali possono aggiungere centinaia di calorie alla settimana senza farti sentire particolarmente sazio.

Questo è il motivo per cui le calorie liquide meritano di essere sospettate. Si insinuano facilmente, scompaiono rapidamente e raramente creano quel tipo di sazietà che ti aiuta a mangiare meno in seguito. Le persone spesso esaminano un panino per 20 minuti e poi bevono l’equivalente calorico di un secondo spuntino senza battere ciglio.

Qui i succhi vengono particolarmente sopravvalutati. Il succo non è più virtuoso del frutto intero. Il frutto intero apporta fibre, più masticazione e solitamente più pienezza. Il succo può ancora adattarsi alla vita, ma non dovrebbe essere trattato come una scorciatoia per perdere peso. In molti casi, un’arancia è uno strumento migliore del succo d’arancia, e una ciotola di frutti di bosco fa di più per il controllo dell’appetito di quanto potrà mai fare una bevanda alla frutta.

Acqua, tè non zuccherato, caffè semplice, acqua frizzante e bevande a basso contenuto calorico spesso aiutano molto più di quanto le persone si aspettino. Questo non significa che non potrai mai avere nient’altro. Significa che le tue impostazioni predefinite quotidiane dovrebbero funzionare a tuo favore.

Se non cambi altro che le tue bevande per due settimane, potresti già imparare di più sul tuo consumo reale di quanto non potessi fare leggendo cinque libri di dieta e acquistando un frullatore costoso.

3. Mangiare con più consapevolezza e meno congetture

Molte persone non hanno bisogno prima di una dieta più rigorosa. Ne hanno bisogno di uno più onesto.

Un diario alimentare, un’app o un semplice diario scritto possono essere estremamente utili per perdere peso perché rivelano ciò che la memoria e i desideri tendono a offuscare. Le manciate durante la cottura. Gli avanzi finirono di alzarsi. Gli snack “salutari” che silenziosamente fungono da pasti. Le porzioni serali che si ampliano dopo una giornata stressante. La deriva del fine settimana che annulla la disciplina dal lunedì al venerdì.

Lo scopo del monitoraggio non è diventare ossessivo. Lo scopo è smettere di indovinare.

Una volta che vedi cosa mangi effettivamente, puoi iniziare a fare cambiamenti mirati invece di promesse vaghe. Potresti scoprire che la cena non è affatto il problema e che la perdita calorica più grande proviene dalle bevande dolci. O che il tuo problema non è lo zucchero ma la dimensione della porzione. O che mangi bene fino alle 16, poi inizi a cercare cibo come un procione in preda al panico fino all’ora di andare a dormire.

Anche qui il controllo delle porzioni è importante. Uno dei modi più semplici per mangiare più del previsto è mangiare direttamente dal sacchetto, dalla vaschetta, dalla scatola o dal vassoio. La confezione non è un servizio di stecca. È una trappola. Patatine, cracker, noci, cereali e gelato diventano tutti più facili da mangiare quando non c’è alcun confine visivo tra “una porzione” e “qualunque cosa sia accaduta mentre ero distratto”.

Metti il ​​cibo su un piatto o in una ciotola. Guardalo. Allora mangialo. Quel piccolo atto crea attrito, e l’attrito è spesso ciò che il mangiare impulsivo odia di più.

Mangiare in modo consapevole significa anche rallentare abbastanza da riconoscere se sei affamato, stanco, stressato, annoiato o semplicemente stai evitando il compito successivo. Il cibo non può risolvere ogni categoria di disagio, ma sono ancora in molti a chiedergli di provarci.

4. Muoviti di più in modi che puoi ripetere

Gli articoli sulla perdita di peso spesso fanno sembrare l’esercizio banale o brutale. Nessuna delle due versioni aiuta. Il movimento conta, ma conta ancora di più quando diventa ripetibile.

Non è necessario avviare un montaggio di trasformazione drammatica nel momento in cui le foglie iniziano a cadere. Hai bisogno di più movimento quotidiano e di qualche esercizio deliberato. Camminare è uno dei posti migliori da cui iniziare perché è accessibile, sostenibile e spesso più utile di quanto si creda. Una camminata veloce dopo i pasti, una passeggiata più lunga al mattino o dei passi aggiuntivi integrati nella giornata lavorativa possono favorire la perdita di peso senza esaurirti.

Anche l’allenamento della forza è importante. Aiuta a preservare i muscoli mentre si perde grasso, supporta una migliore composizione corporea e dà al corpo un motivo per rimanere forte anziché semplicemente più piccolo. Ciò non significa che hai bisogno di una divisione del bodybuilder. Due o tre sessioni sensate alla settimana possono già fare un vero lavoro.

La chiave non è la perfezione. È coerenza. Un piano mediocre fatto quattro volte a settimana di solito batte un piano intenso fatto una volta e poi abbandonato sotto un mucchio di scuse e dolori ai muscoli posteriori della coscia.

Aiuta anche a smettere di considerare l’esercizio fisico come un rimborso per aver mangiato. Questa mentalità trasforma il movimento in punizione, e la punizione è difficile da sostenere. Un atteggiamento migliore è questo: il movimento supporta il tipo di corpo e mente in cui vuoi vivere. Migliora la salute, l’umore, l’energia, la regolazione dell’appetito e la forma fisica. Il consumo calorico è importante, ma non è questo il punto.

Per molte persone, la routine autunnale più intelligente non è complicata:

• Cammina quasi tutti i giorni.
• Solleva o esegui lavori di resistenza alcune volte a settimana.
• Continua a muoverti anche nei giorni che non sono “giorni di allenamento”.

Quella struttura sembra quasi troppo ordinaria per essere efficace, il che spesso è un segno che è fondata sulla realtà piuttosto che sulla fantasia.

5. Proteggi il sonno, lo stress e l’ambiente intorno a ciò che mangi

Questa è la parte sottovalutata da molti articoli dimagranti, anche se rovina silenziosamente innumerevoli piani. Una persona stanca e stressata in un ambiente alimentare mal progettato è molto più difficile da nutrire bene rispetto a una persona riposata con routine decenti e meno tentazioni a portata di mano.

Il sonno è importante perché cambia la fame, l’appetito, la pazienza, l’energia e il processo decisionale. Una persona che dorme male ha maggiori probabilità di desiderare calorie veloci, più zucchero, più comodità e porzioni più grandi. Lo stress è importante perché spinge a mangiare in direzioni simili. Può far sentire il cibo come sollievo, distrazione, ricompensa o fuga.

Questo è il motivo per cui un efficace piano di perdita di peso non include solo idee per i pasti. Si chiede inoltre:

• Dormi abbastanza quasi tutte le notti?
• Mangi più per lo stress che per la fame?
• La tua cucina è organizzata in modo da rendere le scelte migliori più facili o più difficili?
• Mantieni gli snack ad alto contenuto calorico visibili, aperti e facili da afferrare?
• Avete qualche strategia per lo stress che non sia alimentare?

L’ambiente conta più di quanto la motivazione voglia ammettere. Se il tuo bancone è pieno di biscotti, il tuo congelatore è pieno di comfort food e le tue serate sono strutturate attorno al pascolo davanti a uno schermo, il piano deve lottare tutta la notte. Se la frutta viene lavata, i pasti sono pianificati, i cibi allettanti sono porzionati o tenuti lontani dalla vista e l’ora di andare a dormire è meno caotica, il piano viene invece aiutato.

Alcune delle modifiche più utili sono noiose nel migliore dei modi:

• Mantieni l’acqua visibile.
• Non comprare tutti gli alimenti che interrompono in modo affidabile il tuo controllo.
• Prepara alcuni pasti affidabili per la settimana.
• Vai a letto prima.
• Tieni pronto uno sfogo per lo stress non alimentare prima di averne bisogno.

La perdita di peso diventa più facile una volta che la giornata smette di tendere imboscate.

Perché l’autunno è una stagione migliore per una vera perdita di peso

C’è qualcosa di psicologicamente utile nell’autunno. L’estate può essere rilassata, sociale e resistente agli orari. Le vacanze invernali possono essere cariche di emozioni e di cibo. L’autunno si trova nel mezzo con una forma più praticabile. Ritorna la routine. I pasti avvengono più spesso a casa. Le passeggiate all’aperto possono sembrare più facili rispetto al caldo opprimente. La stagione invita alla struttura senza necessariamente sembrare dura.

Questo è un buon momento per iniziare abitudini destinate a durare. Non perché l’autunno abbia un clima magico e brucia grassi, ma perché il ritmo della stagione spesso supporta la regolarità meglio di quanto le persone si aspettino. Se inizi ora con un approccio più calmo e intelligente, avrai meno probabilità di entrare nell’inverno già frustrato e già in trattativa con te stesso su “ricominciare l’anno prossimo”.

La linea di fondo

Non hai bisogno dei consigli delle celebrità sulla perdita di peso. Hai bisogno di un sistema che aiuti il ​​comportamento umano ordinario a funzionare a tuo favore. Prepara pasti che controllano la fame. Riduci le calorie liquide. Tieni traccia del tuo apporto abbastanza a lungo da vedere i tuoi modelli reali. Muoviti di più in modi che puoi ripetere. Proteggi il tuo sonno, riduci lo stress e rendi meno probabile il tuo ambiente che ti sabota.

Questa è la versione che vale la pena pubblicare perché offre al lettore qualcosa di meglio del teatro dietetico stagionale. Fornisce loro un metodo che possono effettivamente utilizzare durante l’autunno e ben oltre.