4 infortuni comuni durante la corsa e come evitarli

Correre è uno dei modi più semplici per mettersi in forma, schiarirsi le idee e sviluppare una vera resistenza. È economico, flessibile ed è facile iniziare male. Quest’ultima parte conta più di quanto la gente pensi. Molti infortuni legati alla corsa non derivano da incidenti drammatici. Derivano dall’entusiasmo senza progressione, dai salti chilometrici che il corpo non approva, dalla testardaggine con scarpe scadenti o dalla convinzione che il dolore sia solo parte del percorso per diventare un “vero corridore”.

Gli infortuni più comuni legati alla corsa sono gli infortuni da uso eccessivo. Ciò significa che si costruiscono attraverso stress ripetuti piuttosto che in un momento acuto. La buona notizia è che molti di essi sono prevenibili. La cattiva notizia è che i corridori sono spesso bravissimi a ignorare i primi segnali d’allarme finché questi non iniziano a scrivere in maiuscolo sul ginocchio, sul tallone, sulla tibia o sull’arco del piede.

Un piano di corsa più forte inizia con una mentalità meno eroica. Il progresso dovrebbe essere costante e non avventato. Il dolore che cambia il passo, persiste dopo la corsa o continua a ripresentarsi merita attenzione. Il riposo non è debolezza. Il lavoro di forza non è una decorazione opzionale. Le scarpe non sono una dottrina religiosa, ma indossare il paio sbagliato per un periodo sufficientemente lungo può sicuramente far sì che i tuoi piedi pronuncino un sermone.

Ecco quattro degli infortuni più comuni legati alla corsa, le loro sensazioni di solito e come ridurre le possibilità di affrontarli nel modo più duro.

1. Ginocchio del corridore

Il ginocchio del corridore è uno dei modi più comuni con cui il ginocchio lamenta impatti ripetitivi e una scarsa gestione del carico. Il nome formale spesso usato è sindrome dolorosa femoro-rotulea. In parole povere, di solito significa dolore intorno o dietro la rotula, soprattutto durante o dopo aver corso, sceso le scale, accovacciato o seduto con le ginocchia piegate per lungo tempo.

Alcuni corridori lo descrivono come un dolore sordo nella parte anteriore del ginocchio. Altri avvertono sfregamenti, irritazioni o dolori che peggiorano in salita o in discesa. Il dolore può iniziare in modo lieve e poi trasformarsi in un fastidio familiare ogni volta che il carico di lavoro aumenta.

I contributori comuni includono:

• aumentare il chilometraggio troppo velocemente
• troppa corsa in discesa
• fianchi e glutei deboli
• scarso controllo della gamba durante l’atterraggio
• correre attraverso la fatica con una forma sciatta

La prevenzione funziona meglio quando i corridori smettono di considerare il ginocchio come un cardine isolato e iniziano a pensare all’intera catena sopra e sotto di esso. Fianchi più forti, glutei più forti e un migliore controllo delle gambe spesso riducono il carico che finisce per irritare l’area della rotula.

Cosa aiuta a prevenire il ginocchio del corridore:

• aumentare la distanza gradualmente invece che con grandi salti
• aggiungere lavoro di rafforzamento dell’anca e dei glutei
• mantieni le corse facili facili
• evitare di fare ogni corsa in salita se il ginocchio è già irritato
• sostituire le vecchie scarpe quando sono chiaramente usurate

Se il dolore al ginocchio è lieve, molti corridori fanno meglio riducendo il carico in anticipo invece di aspettare la piena ribellione. Se il ginocchio è gonfio, il dolore è forte o continua a ripresentarsi, è un segno che è necessario valutarlo piuttosto che negoziare all’infinito con la rotula come se ti dovesse qualcosa.

2. Tendinopatia di Achille

Il tendine d’Achille collega i muscoli del polpaccio al tallone e i corridori gli chiedono molto. Aiuta ad assorbire e rilasciare la forza ogni volta che il piede colpisce e spinge. Questo è il motivo per cui può diventare doloroso quando il carico di allenamento aumenta troppo rapidamente, manca la forza del polpaccio o si chiede al tendine di tollerare più velocità, salite o volume di quanto si sia adattato.

La tendinopatia di Achille spesso si presenta come:

• dolore o rigidità nel tendine sopra il tallone
• rigidità mattutina quando ci si alza dal letto
• dolore all’inizio dell’attività che può attenuarsi leggermente una volta in movimento
• peggioramento del dolore dopo una corsa o dopo aver camminato in salita
• tenerezza quando si tocca il tendine

Molti corridori notano il classico schema di sentirsi inizialmente arrugginiti, poi allentarsi, per poi farsi nuovamente male in seguito. Ciò non significa che il tendine sia felice. Vuol dire che il tendine sopporta male la seduta e continua a mandare messaggi.

Ciò che comunemente contribuisce al problema di Achille:

• aumenti improvvisi del chilometraggio
• troppa velocità funziona troppo presto
• sovraccarico dell’allenamento in salita
• muscoli del polpaccio tesi o deboli
• tornare a correre troppo velocemente dopo un periodo di pausa

Cosa aiuta a prevenirlo:

• aumentare gradualmente il chilometraggio
• introdurre salite e accelerare con attenzione
• rafforzare regolarmente il complesso del polpaccio
• riscaldarsi prima delle sessioni più impegnative
• non ignorare la rigidità mattutina che continua a ripresentarsi

Un forte dolore al tendine d’Achille è un segnale di stop, non un esercizio di costruzione del carattere. Se la corsa provoca un forte dolore, zoppia, gonfiore o rigidità persistente che non si risolve, fai marcia indietro e fatti controllare. I tendini tendono a punire la negazione con gli interessi.

3. Stecche per tibia

La tibia è il nome comune del dolore legato all’esercizio fisico lungo la tibia, spesso chiamata sindrome da stress tibiale mediale. È particolarmente comune nei corridori alle prime armi, nei corridori che ritornano dopo una pausa e in chiunque aumenti la distanza, l’intensità o la frequenza troppo rapidamente.

Il dolore si avverte solitamente lungo il bordo anteriore o interno dello stinco. Potrebbe essere dolorante durante una corsa, dopo una corsa o entrambi. Nella fase iniziale può sembrare fastidioso ma gestibile. Se ignorato, può diventare molto più testardo.

Le stecche tibiali si manifestano spesso dopo:

• un improvviso aumento del volume di allenamento
• iniziare allenamenti più veloci troppo presto
• correre su superfici dure senza adattamento
• fare troppo e troppo presto dopo l’inattività
• indossare scarpe che non aiutano più molto

Questo è uno degli esempi più chiari di opposizione del corpo al carico di allenamento. L’errore che fanno molti corridori è dare per scontato che scomparirà se semplicemente “andranno avanti finché non saranno in forma”. A volte si calma un po’. A volte si evolve in un problema molto peggiore, comprese lesioni da stress se il carico continua senza controllo.

Cosa aiuta a prevenire la stecca tibiale:

• costruire gradualmente il tempo e la distanza
• evitare grossi picchi di chilometraggio
• dare alla parte inferiore delle gambe il tempo di adattarsi alle superfici più dure
• rafforzare i piedi, i polpacci e i muscoli della parte inferiore della gamba
• riposati o fai un allenamento incrociato se gli stinchi continuano a divampare

Il ghiaccio e il riposo temporaneo possono aiutare a calmare i sintomi, ma la prevenzione dipende principalmente dalla gestione del carico. Se il dolore alla tibia diventa molto localizzato, grave o fa male anche mentre si cammina, ciò solleva preoccupazione per una frattura da stress e necessita di un adeguato consiglio medico piuttosto che di maggiore ottimismo.

4. Fascite plantare

La fascite plantare è una delle cause più comuni di dolore al tallone sia nei corridori che nei non corridori. La fascia plantare è una forte fascia di tessuto lungo la parte inferiore del piede che aiuta a sostenere l’arco plantare. Quando si irrita, il risultato è spesso un tipo di dolore molto riconoscibile.

Lo schema classico è il “dolore del primo passo”. Ti alzi dal letto, metti il ​​peso sul piede e il tallone o l’arco plantare ti fanno sapere esattamente quanto è offeso. Il dolore può attenuarsi leggermente man mano che il piede si riscalda, per poi ripresentarsi più tardi nel corso della giornata o dopo una maggiore attività.

I corridori con fascite plantare potrebbero notare:

• dolore lancinante al tallone con i primi passi al mattino
• dolore dopo essersi seduti e poi di nuovo in piedi
• dolore lungo la pianta o l’arco plantare
• rigidità o dolore dopo le corse

I fattori più comuni includono il sovrallenamento, un improvviso aumento del volume della corsa, polpacci stretti, meccanica del piede che non tollera bene il carico attuale o corsa con scarpe scadenti. Anche trascorrere molto tempo su superfici dure può aggravare il problema.

Cosa aiuta a prevenirlo:

• non aumentare il carico di esercizio troppo rapidamente
• indossa scarpe adatte alle tue esigenze di comfort e chilometraggio
• allungare delicatamente i polpacci e la pianta del piede
• rafforzare il piede e la parte inferiore della gamba
• evitare di comportarsi come se il dolore al tallone “si risolvesse da solo” per sempre

Semplici misure di sollievo come far rotolare la pianta del piede su una pallina o una bottiglia refrigerata possono aiutare alcuni corridori, ma la soluzione più grande di solito deriva dalla riduzione del sovraccarico e dal miglioramento della forza e della flessibilità intorno al piede e al polpaccio.

Cosa hanno in comune queste lesioni

I nomi cambiano. Il modello spesso non lo fa. Queste lesioni di solito derivano da uno o più dei seguenti elementi:

• allenarsi troppo e troppo presto
• recupero insufficiente
• debolezza in aree chiave come fianchi, glutei, polpacci o piedi
• ignorando il dolore precoce
• cercando di rendere ogni corsa difficile
• rientrare troppo in fretta dopo una pausa

Questo è il motivo per cui la prevenzione degli infortuni nella corsa raramente si basa su una scarpa magica o su uno stretching. Riguarda il carico, la capacità dei tessuti e la pazienza. I corridori amano parlare di ritmo. Il corpo è spesso più interessato alla progressione.

Come ridurre il rischio complessivo di infortuni

Se vuoi meno problemi a tutti i livelli, le abitudini più forti non sono fantasiose.

1. Aumentare gradualmente.
Non raddoppiare all’improvviso il tuo chilometraggio, aggiungere lavoro veloce e lanciarti in salite nella stessa settimana perché la tua motivazione è diventata teatrale una domenica sera.

2. Mantieni la maggior parte delle corse facili.
Molti corridori si fanno male perché ogni uscita diventa una prova. La corsa facile dovrebbe effettivamente sembrare facile.

3. Allenamento di forza.
Fianchi, glutei, polpacci e piedi più forti di solito creano un corridore più resistente. Due brevi sessioni di forza a settimana possono fare una quantità sorprendente.

4. Usa le scarpe in modo sensato.
Le scarpe non hanno bisogno di uno status mistico, ma devono essere comode e non ovviamente indossate oltre ogni ragione.

5. Rispetta il dolore che cambia il tuo passo.
Se zoppichi, compensi o temi ogni passo, il corpo non si sta adattando bene.

6. Non considerare il riposo come un fallimento.
Il recupero è parte dell’allenamento, non una sua interruzione.

Quando smettere di correre e ottenere aiuto

Alcuni dolori possono essere gestiti precocemente con un carico ridotto e una regolazione intelligente. Alcuni dolori meritano un aiuto professionale. Effettua un controllo prima se hai:

• forte dolore o gonfiore
• dolore che persiste dopo una settimana o più nonostante la riduzione
• dolore al tallone che continua a ripresentarsi o blocca la normale attività
• dolore acuto al tendine d’Achille
• dolore alla tibia che diventa altamente localizzato o fa male camminando
• dolore che cambia il modo in cui corri ogni volta

L’obiettivo è non diventare fragili. L’obiettivo è smettere di trasformare piccoli problemi di uso eccessivo in problemi più grandi attraverso la testardaggine mascherata da dedizione.

Domande frequenti

Posso continuare a correre con il ginocchio del corridore?

A volte i casi lievi migliorano con un carico ridotto e scelte più intelligenti del terreno, ma il dolore che persiste o peggiora merita una valutazione.

Le stecche della tibia sono gravi?

Spesso all’inizio non sono gravi, ma se ignorati possono diventare più ostinati e possono sovrapporsi a schemi di lesioni da stress.

Dovrei fare stretching prima di ogni corsa?

Un breve riscaldamento e un movimento dinamico spesso hanno più senso prima della corsa rispetto a un lungo stretching statico. Il lavoro sulla flessibilità dei polpacci e dei piedi può comunque aiutare nel complesso, soprattutto dopo la corsa o separatamente.

Le scarpe migliori risolvono tutto?

No. Le scarpe contano, ma la gestione del carico, la forza e il recupero contano altrettanto.

Conclusione

Gli infortuni più comuni legati alla corsa sono meno misteriosi di quanto sembri. Di solito compaiono quando l’entusiasmo supera l’adattamento. Il ginocchio del corridore, la tendinopatia dell’Achille, la tibia e la fascite plantare hanno tutte una propria personalità, ma condividono un messaggio: costruire più gradualmente, rafforzare il corpo che sta correndo e smettere di trattare il dolore persistente come un rumore di sottofondo.

La corsa dovrebbe metterti alla prova. Non dovrebbe continuare a collezionare piccoli infortuni come francobolli ricordo. Un po’ di pazienza all’inizio di solito fa guadagnare molte più miglia dopo.