Come interrompere le cattive abitudini del sonno negli adulti?

Molti adulti soffrono di cattive abitudini del sonno che impediscono loro di dormire bene la notte e possono portare a difficoltà nella vita quotidiana, come stanchezza, mancanza di concentrazione o problemi di salute. Interrompere queste abitudini il prima possibile è importante per la salute e il benessere, perché a lungo termine un sonno scarso può portare a problemi seri come ipertensione, mal di testa cronico, aumento del rischio di obesità e molti altri.

Scopri come identificare le abitudini potenzialmente dannose per il ciclo sonno-veglia e cosa puoi fare per creare una routine del sonno più sana.

Comprendere il ciclo sonno-veglia

Il ciclo di 24 ore che controlla il modo in cui funziona il nostro corpo è noto come ritmo circadiano. È costituito dal ciclo sonno-veglia di una persona, dallo stato di vigilanza, dalla temperatura corporea e dal suo umore.

I diversi sistemi del corpo umano seguono ritmi diversi che sono tutti sincronizzati con l’orologio principale del cervello. Fattori ambientali come la luce possono influenzare il tuo orologio biologico. Ecco perché il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia sono direttamente legati all’alternanza tra il giorno e la notte.

Il ritmo circadiano è essenziale per il tuo sonno. Se il tuo ciclo sonno-veglia è disallineato, il tuo cervello non sa quando dare al tuo corpo un segnale per riposare, il che può portare all’insonnia o ad altri gravi problemi del sonno. La ricerca suggerisce anche che il ritmo circadiano può avere un impatto significativo sulla salute mentale e fisica.

Quali abitudini possono danneggiare la routine del sonno?

Molte delle tue abitudini di sonno possono danneggiare il tuo programma di sonno senza che tu te ne accorga. Una delle cattive abitudini riscontrate in molti adulti è quella di consumare pasti più abbondanti prima di andare a dormire. Un’altra abitudine comune che può disturbare il ciclo sonno-veglia è consumare troppa caffeina durante il giorno o bere bevande contenenti caffeina la sera. Altre routine che possono rovinare il tuo programma di sonno includono giocare ai videogiochi subito prima di andare a letto o guardare la TV e navigare sul telefono a letto mentre cerchi di addormentarti.

I migliori consigli per tenere sotto controllo il tuo programma di sonno

Ci sono molte cose che puoi fare per migliorare la qualità del tuo sonno, ma a volte i trucchi di base come mantenere un programma coerente e permetterti di rilassarti adeguatamente prima di andare a letto possono fare miracoli. Abbiamo raccolto i migliori consigli che puoi seguire per migliorare le tue abitudini di sonno.

Analizza e modifica le tue attuali abitudini di sonno

Il primo passo per migliorare la tua routine del sonno è scoprire cosa stai facendo di sbagliato. Pensa a cosa fai di solito prima di andare a letto per identificare eventuali abitudini che potrebbero disturbare il tuo sano riposo notturno. Una volta che sai esattamente cosa causa i problemi del tuo sonno, sarà più facile affrontarli uno per uno. Implementa gradualmente eventuali modifiche alla tua routine, consentendo al tuo corpo di adattarsi. Cambiare tutta la tua routine in una volta probabilmente peggiorerà il problema poiché sarai più incline a ricadere nelle vecchie cattive abitudini.

Crea un ambiente confortevole

La tua camera da letto dovrebbe essere il tuo santuario. Il comfort e la tranquillità sono essenziali per dormire bene, quindi l’atmosfera del luogo in cui dormi dovrebbe rappresentare proprio questo. Prima di andare a letto, elimina tutto il disordine nella tua stanza, abbassa l’illuminazione, spegni la TV, gli altoparlanti o altri sistemi audio e spegni il riscaldamento per mantenere una temperatura fresca nella stanza.

Inoltre, assicurati che il materasso e il letto siano comodi in modo da non svegliarti con dolori alla schiena o al collo. Sostituisci il tuo materasso una volta visibilmente usurato, che può durare dai cinque agli otto anni a seconda del tipo di materasso. Dovresti fare lo stesso con gli altri letti, come cuscini, piumini o coprimaterassi.

Avere una routine prima di andare a dormire

Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno per creare una routine del sonno coerente. Prima di andare a letto assicurati di spegnere tutti i dispositivi elettronici che ti distraggono ed evita di guardare la televisione a letto. Concediti abbastanza tempo per rilassarti prima di addormentarti. L’orario ideale per andare a dormire è intorno alle 22:00 perché le ricerche dimostrano che la migliore qualità del sonno si ottiene tra le 22:00 e le 6:00.

Nessun pisolino durante il giorno

Cerca di evitare i sonnellini durante il giorno perché potrebbero interferire con il tuo sonno regolare durante la notte. Se hai davvero bisogno di un pisolino, assicurati di farlo tra 15 minuti e mezz’ora. Altrimenti, il tuo corpo vorrà dormire di più e ti sentirai ancora più stanco di prima del pisolino. Dovresti anche assicurarti di dormire a sufficienza durante la notte, poiché ciò ridurrà la necessità di fare un pisolino durante il giorno e ti aiuterà a interrompere abitudini di sonno malsane.

Evita gli stimolanti come la caffeina prima di andare a letto

La caffeina è uno degli stimolanti più conosciuti che ha dimostrato di avere un effetto sul sonno aumentando la vigilanza durante la notte e causando cattive abitudini di sonno. La dose giornaliera di caffeina non deve superare le due porzioni al giorno. Dovresti anche evitare di bere bevande contenenti caffeina dopo le 12:00. Alcuni studi dimostrano che consumare caffeina fino a sei ore prima di andare a dormire potrebbe anche ridurre drasticamente la durata del sonno.

Prova a fare attività fisica regolarmente

Fare attività fisica regolarmente può aiutarti a dormire meglio e a sentirti meglio in generale. Può abbassare gli ormoni dello stress permettendo al corpo di riposare meglio durante la notte. Inoltre, è dimostrato che riduce i problemi mentali che influiscono sulla qualità del sonno come depressione, ansia e insonnia, rendendo più facile addormentarsi. Non dovresti, tuttavia, fare esercizio troppo prima di andare a dormire poiché l’effetto energizzante dell’allenamento potrebbe finire per avere l’effetto opposto e tenerti sveglio invece di farti riposare.

Prova i rimedi naturali per dormire

Se hai difficoltà a dormire bene anche dopo aver provato altri metodi, potrebbe essere utile provare alcuni rimedi erboristici per aiutarti a rilassarti. La valeriana e la camomilla sono alcune delle erbe che possono aiutarti a sonnecchiare e a dormire profondamente tutta la notte. È noto che una tazza di camomilla calda prima di andare a letto calma i nervi, mentre la valeriana riduce i livelli di stress e aumenta i livelli di serotonina, lavorando essenzialmente come sedativo sul corpo. Limoni, lavanda e passiflora sono noti anche per favorire il rilassamento e ridurre l’ansia.

Avere un rituale quotidiano rilassante prima di andare a dormire

È dimostrato che svolgere attività rilassanti come leggere un libro o ascoltare musica aiuta le persone a godere di un sonno più ristoratore durante la notte, quindi prova ad aggiungere tempo alla tua routine per un rituale rilassante della buonanotte. Altre pratiche di rilassamento possono essere fare un bagno, fare esercizi di stretching o meditare.